Statt Schafe zählen: Die 4-7-11-Technik hilft beim Einschlafen
Jeder Mensch hat bestimmte Tage, an denen das Einschlafen schwerfällt. Die Gründe dafür können vielfältig sein: Wer gestresst, besorgt oder überfordert ist, dem kreisen die Gedanken wild im Kopf herum.
Auch wenn das für viele nach Esoterik klingen mag, so können in diesen Situationen Atemübungen weiterhelfen. Eine davon ist der sogenannte 4-7-11-Trick.
Wie der 4-7-11-Trick beim Einschlafen hilft
Atemübungen können Sie vom Alltagsstress ablenken und den Körper entspannen.
Bei Atemübungen geht es darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Mit der Zahlenkombination 4-7-11 ist diese Methode besonders einfach zu merken. Legen Sie sich wie gewohnt ins Bett und schließen Sie Ihre Augen.
Dafür stehen die Zahlen:
- 4 = Sie atmen vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- 7 = Sie atmen sieben Sekunden lang durch die Nase wieder aus.
- 11 = wiederholen Sie diese Übung elf Minuten lang
Diese elf Minuten werden sich zu Beginn sehr lang anfühlen, doch ihr Körper wird dadurch herunterfahren. Sie können diese Technik auch beliebig verlängern, bis Sie die Müdigkeit spüren.
Wenn Sie sich richtig darauf einlassen und nur auf Ihre Atmung konzentrieren, dann lässt sich der Alltagsstress besser ausblenden und Ihr Kreislauf kommt zur Ruhe. Das Zählen der Sekunden kommt ein wenig dem klassischen Schäfchenzählen gleich.
Psychologe erklärt, warum Atemübungen wichtig sind
Atemübungen werden von Menschen schon seit tausenden von Jahren verwendet.
Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum in Regensburg, erklärt: "Die Atmung ist der gemeinsame Nenner aller Entspannungsverfahren." Die entschleunigte Atmung mithilfe des 4-7-11-Tricks gebe dem Körper das Gefühl, bereits zu schlafen. Die elf Minuten sind seiner Ansicht nach die Mindestdauer, besser sei eine Viertelstunde.
Es geht nicht darum, möglichst viel Luft einzuatmen, sondern die Atmung zu verlangsamen. Darum ist das Ausatmen auch länger angesetzt als das Einatmen – halten Sie dazwischen aber keinesfalls die Luft an, denn dadurch steigt das Aufmerksamkeitsniveau des Körpers wieder. Loew rät darum von solchen Atemübungen ab.